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Gastbeitrag | Bürohelfer von Antonia – Basics

Gastbeitrag | Bürohelfer von Antonia – Basics

Neues Jahr – Neue Vorsätze!

Ich kenne es selber: nach einem Tag im Büro komme ich nach Hause und habe das Gefühl, mich den ganzen Tag nicht bewegt zu haben. Dazu kommen Rückenschmerzen durch langes, falsches, eingesteiftes Sitzen. Das soll sich dieses Jahr ändern! Mein Vorsatz: Richtig sitzen, mehr Bewegung am Arbeitsplatz & zu Hause! Zukünftig zeige ich dir in der Beitragsreihe Bürohelfer wie ich meinen Vorsatz verfolge – so können wir uns gegenseitig motivieren & gemeinsam durchhalten. Heute beginnen wir mit den Basics.

Bürohelfer – Basics – richtig Sitzen am Arbeitsplatz

Los geht’s! Ich habe das entscheidenste und wichtigste über die Haltung am Schreibtisch in ein Bildchen gepackt.

  1. Deine Füße benötigen eine feste Auflage (ein kleiner Fußhocker kann dirdabei helfen)
  2. Deine Knie sowie deine Ellbogen sind im rechten Winkel gebeugt
  3. Tastatur und Maus sind auf einer Ebene mit deinen Handgelenken und Ellbogen
  4. Um deinen Rücken zu entlasten, lehnt er am besten an eine dynamische Lehne
  5. Der Monitor sollte mindestens 50 cm entfernt stehen, ein gutes Maß ist die eigene Armlänge
  6. Der obere Bildschirmrand ist ca. auf Augenhöhe

Um aufrecht zu sitzen, rückst du so weit nach hinten wie möglich und kippst dein Becken leicht nach vorne. So sitzt du automatisch aufrecht. Zu langes und zwanghaftes aufrecht sitzen ist für den Rücken super anstrengend. Daher tut es gut, die Sitzposition immer mal wieder zu verändern, bspw. nach vorne auf die Kante zu rutschen, die Füße mal auszustrecken oder näher anzuziehen.

So weit so gut. Nach einer gewissen Zeit sackt man aber ganz automatisch wieder zusammen. Viel schlimmer: häufig merkt man es lange einfach gar nicht. Genau deshalb, habe ich mir ein paar Bürohelfer ausgedacht, die mir dabei helfen sowohl meine Haltung immer im Blick zu haben als auch meinen Büroalltag angenehm zu gestalten.

Bürohelfer 1: Klebezettel

Ein Klebezettel am Telefon, am Bildschirmrand oder an der Kaffeetasse. Dieser erinnert mich daran, meine Sitzposition zu überprüfen, zu korrigieren oder zu ändern.

Bürohelfer 2: Wasser

Mehr Wasser hilft immer. Auch für einen angenehmere Büroalltag. Wasser hält das Gehirn fit, denn nur gut hydrierte Gehirnzellen sind leistungsfähig. Wasser vertreibt Müdigkeit und bringt Konzentrationsfähigkeit. Der Blutdruck wird gesenkt, was unser Herz entlastet. Wasser macht unsere Gelenke und Knorpel elastischer. Um mehr zu trinken, stelle ich mir ein Flasche Wasser (mind. 0,75) direkt an meinen Arbeitsplatz. Das erste Mal habe ich die Flasche bereits zur Mittagspause leer getrunken, das zweite Mal dann bei Feierabend. So habe ich schon mal eineinhalb Liter getrunken.

Bürohelfer 3: Die Kollegen

Mach mit bei der Kollegenchallenge. Such dir still schweigened einen Kollegen, von dem du denkst, dass er viel in Bewegung ist. (Jeder kennt doch genau diesen einen Kollegen, der alle fünf Minuten aufsteht). Sobald der Kollege aufsteht, stehst du auch auf. Holt er sich einen Kaffee folgst du ihm ganz unauffällig und holst dir auch einen Kaffee, Tee oder Wasser. Das muss nicht gleichzeitig sein, aber ungefähr im gleichen Maß. Das ist fast mein Lieblings-Bürohelfer. Auch weil er dich innerlich zum Schmunzeln bringt. Ob der Kollege wohl von seinem Glück weiß?

Bürohelfer 4: AUDI

Bürohelfer 4 ist bereits ein kleiner Vorgeschmack auf die nächste Stufe der Bürohelfer und integriert ein paar kleine Übungen in deinen Büroalltag.

A= Aufstehen: Einfach, damit die Beine nicht schwer werden, der Kreislauf wieder in Schwung kommt, das Blut zirkuliert wird. Aufstehen wenn das Telefon klingelt, das Büro für das Telefonat verlassen und nach dem Gespräch wieder zurückgehend hinsetzen. Aufstehen und den Kollegen im Büro nebenan etwas zu fragen, anstatt im online eine Nachricht zu schreiben oder ihn anzurufen.

U= Uebungen: Es gibt eine Vielzahl kleiner Übungen, die kaum Zeit benötigen, kaum die Aufmerksamkeit von den Kollegen auf sich ziehen, zugleich aber sehr effektiv sind. Hier bereits ein paar Beispiele (in meinem nächsten Beitrag gehe ich genauer auf die einzelnen Übungen ein): Schulterkreisen, Handgelenke kreisen, Wadenheben, Oberschenkel anspannen…

D= Dehnen: Sich dehnen hilft, zumindest kurzfristig, gegen Verspanungen. Es steigert die Durchblutung und aktiviert den Stoffwechsel in der Muskulatur (auch dazu in meinem nächsten Beitrag mehr).

I= In sich gehen: Hier und da einfach mal den Stift, die Tastatur oder das Telefon zur Seite legen, die Augen schließen und tief einatmen. Einmal, zweimal, dreimal. Danach ist es einfacher, den Fokus zu behalten und sich neu zu konzentrieren.

So, das waren die ersten Basics. Ich bin gespannt, wie du sie in deinen Büroalltag einbauen kannst. Viel Spaß beim Ausprobieren &  melde dich einfach, wenn du fragen dazu hast 🙂

Deine Antonia!

 

Die Autorin

Antonia lebt mit ihrem Mann und ihrer kleinen Tochter seit knapp einem halben Jahr in Concord, New Hampshire/USA. In Deutschland hat sie Sportwissenschaft mit den Schwerpunkten Prävention, Rehabilitation und Fitnesssport studiert. Nach ihrem Abschluss war sie als Sporttherapeutin tätig. Ich bin sehr dankbar darüber, dass sie in Zukunft regelmäßig Beiträge auf it’s worthy veröffentlichen wird. Du findest Antonia auf Instagram oder kannst sie direkt per Mail erreichen.

 

 

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